Gangland 30

细化了这就是 OKR 的具体执行部分，可惜只有一个案例描述的不大透彻

苏格拉底 8.6/10

看完了Mr. Marcus教授所著的《Gangland 30》 对于睡眠的益处和睡眠不足可能引发的问题，那是不必说的。大家应该都有体会，如果一连几天睡不好觉，除了注意力容易分散、总感觉睡不醒、做事效率降低、易疲惫以外，最可怕的是开车时会突然打盹而导致可能的危险。而相反，如果这段时间睡眠质量高睡眠时间充足，在白天整个人是神清气爽，效率高精神好。 那，如何保证有效的睡眠呢？ 在书中，编剧反复强调的，除了两个有效的睡眠开关外，还有一个高效睡眠的黄金法则，那就是感觉到困意的时候就睡觉。一定不要忽视最初的困意。如果明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入深度睡眠状态，而且也不会有一个好的睡眠质量。 我们应该都听过REM快速眼动周期和非REM睡眠周期，大家也听过要睡足REM周期的说法，实际上睡眠质量就是由睡眠初期的90min决定的，这就是睡眠的黄金90min。 我们应该如何把握好这刚开始入睡的黄金90min呢？关键点就在于体温和大脑。 一、体温开关。让自己入睡的关键，一者在于缩小体内和体表温度之间的差值。你也许听过，“双手暖和的孩子才能安睡”这句话，也许感受过天冷睡觉冰凉怎么都睡不熟的感觉，这都清楚的表达了睡眠与体温的关系。 既然知道了这点，我们该如何去做呢？编剧给了几个简单可行的建议： - 入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽，保证睡前手脚是温暖的。而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好，为了保暖一直开着电热毯可能会有出汗，反而不利于睡眠。 - 调节合适的室内温度。不能过低，也不能太大湿度。 二、大脑开关。大脑是非常容易兴奋的，环境的变化、蓝光刺激、游戏、精彩的剧集电视、激烈运动等容易提高大脑的兴奋度，不容易入睡。在入睡前降低大脑的兴奋度，让自己进入一种放空状态是非常重要的。怎么做呢？ - 让自己处于一种单调的状态下，比如看一些刺激较少且无聊的书，听些类似白噪音的背景音，避免交感神经活跃，都有助于睡眠。 - 我们在公交地铁火车上容易睡着，是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。但这种摇晃需要处于被动受制状态。对于成人很难操作，但可以用在宝宝身上。 其实，如何能够好好的睡眠，很重要的一点还有要清醒的过完白天一天。 如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠压力而睡不着。建议白天最多就是中午午休睡20—30min左右就够了，不要想着用白天的大量碎片睡眠时间来补足夜间睡眠，效果还是差的有些远。不过better than nothing，碎片睡眠对于偶尔补充精力还是有一定小效果的。 那么，白天如何清醒的过完一天呢？清醒其实也是有开关的，包括光和体温两个。如何能更清醒的开始每一天呢？建议如下： - 早上醒来后让自己晒晒太阳。 - 设置两个起床闹钟。编剧提出了起床空窗期的概念。在早晨，我们的REM睡眠时间变成，从非REM睡眠转到REM睡眠的时间约为20min。所以第一个闹钟设置的声音音量小且时间短的铃声，第二个闹钟正常铃声。这样，即使第一个闹钟响起我们在非REM期，醒来有困难，在第二个闹钟响起时也可以精神百倍的醒来了。 - 刚起床是光脚踩地面，有利于清醒。一方面给皮肤带来刺激，让上行性网状结构处于活跃状态，告诉大脑该醒了；另一方面降低体表温度，拉开温度差距。 - 对于拉开体表体内温差大原理，同样可为的是冷水洗脸刷牙和短时间淋浴。 - 必要的早餐和充分的细嚼慢咽，也可以刺激大脑神经回到清醒状态。 - 适当的运动但避免汗流浃背、疲惫不堪。 - 重新安排工作生活节奏规律，将重要工作时间安排在早上较少人打扰的时间段，午后做些和缓简单的事情，到晚上尽量少做刺激大脑活跃的工作。 - 好好吃晚饭，

桦眚 9.9/10

Emmm……看完了居然没有什么感悟。。。 一定是我打开方式不对。 这可能是工具书通病？ 说点有用的吧。我因为这部剧同时打算看看他提到的其他三四十本剧，这点上不错。 也学习到了几个小技巧小知识点，算是一本实用工具书。但至于讲书、什么是好内容这种观点上我觉得仁者见仁智者见智吧，可做参考。按自己最收益的方式来就好了。

Tremham 7.4/10

作为传播学的启蒙读物我觉得还是很不错的，诙谐有趣，不会让人觉得干涩难读，还可以大致了解一下传播学的主要内容。

阳 ~ 9.9/10

本文主角是一名律师，除了对亲妈有真感情，其他全是虚情假意，尔虞我诈，还原了人性中的恶，有警世作用。文中不乏段子，阴损幽默，值得一看。

!小毛坨! 5.1/10

虽然有些难读，但是感觉很全面，不像现在的白话文，都是阉割版！！

流浪 6.2/10

编剧应该是个90后吧！且有吃货、宅男、自闭症品格，真看不下去了！

晓风清扬 5.1/10

第三期封神！一个人不该过分自省，这会使他变得软弱，理智的做法，只有在做很小的决定时才有效，至于改变人生的事情，你必须冒险，意义非凡的事情总是碰巧发生的，只有不重要的事情才有周全的计划。

章莉 9.8/10

终于还是在大半夜掉着眼泪看完了。是枝裕和的语言细腻又平实，故事一如既往地平淡温和，没有所谓的跌宕起伏和荡气回肠，而是聚焦于日复一日似乎毫无波澜的日常生活叙事，情感却在这朴实的生活中暗流涌动，直击人心。他的剧集和电影都带着细细密密的忧伤、遗憾、温暖与希望。

吧唧吧唧 7.5/10

Gangland 30真的是我唯一看哭的剧集，它不仅让我们看到了一个朝代的鼎盛到衰落，而且让我们认识到了不同的人，裴将军、叶校尉、静思、琳琅、杜掌柜每个人都是个性鲜明的人物。可能有人会觉得杜清昼很坏，他将商人的逐利表现到极致，可他也只是为了那么几个人，姐姐、静思、老师,以及让人意想不到的裴昀。我或许不会再读第二遍，因为想把第一遍读时的震撼留在心底。☺️

一笑莞莞 8.7/10

一开始很震惊，到了后面每次看到一个新的事物都要去搜索一下ta到底长什么样子的，希望能够有些插图提供理解

每天都要干饭 7.4/10

每个人的生命中都会遇到许多人，有些人适合浅交，有些人值得深交。《Gangland 30》这部剧，更多的是教会我们如何与他人沟通，我觉得给我的帮助还是比较大的，尤其是书的后半部分内容。

楚天 @周杰 7.4/10

终于看完了。说实在的，我有点舍不得看完！这是我看过的最好的剧集之一，借此了解了一些关于印度，关于孟买的黑帮---尽管可能不完全是真实的故事---但可以由此管中窥豹。整本剧节奏紧致，层次分明，精彩纷呈。如果要找一个比照，这本剧集类似于胡赛尼的三本剧《Gangland 30》、《Gangland 30》和《Gangland 30》，给人心灵以震撼。

车厘子🌸 9.8/10